Fortaleça o quadril e melhore em todos os esportes

10 de outubro de 2017 ● POR Pedro Cunácia

Você sabia que o quadril, considerado “invisível” por uma boa parte dos atletas, é o ponto onde se concentram a técnica e a força da corrida? Embora sempre pensemos em nossos joelhos, a parte que realmente recebe o impacto da pisada e a amortece é o quadril.

É por isso que devemos ter atenção com essa região do corpo. Os músculos do quadril são essenciais para nos dar a estabilidade necessária a cada passo.

Músculos mais conhecidos da região do quadril, os glúteos são responsáveis por:

– Estabilizar o passo na “fase de apoio”

– Evitar desequilíbrios que afetam a técnica da corrida

– Ajudar a manter o atleta longe de lesões

– Facilitar a propulsão no momento da corrida

Músculo pouco conhecido, o psoas é mais profundo e desempenha papel importante para garantir a descompressão do quadril. Este músculo não exige muita força, mas, em caso de lesão, o atleta deve ficar um bom tempo longe das pistas, já que não é fácil curá-lo.

A principal razão pela qual devemos manter essa área do quadril fortalecida é o fato de que ela dá sustenção para nossa coluna vertebral. Deve, portanto, ser mantida em bom funcionamento para orientar de maneira correta os movimentos e a posição da coluna.

Para manter essa região em condições ideais, devem ser levadas em conta as seguintes premissas:

Flexibilidade – Servirá para aumentar o tamanho da nossa passada durante a corrida. Devemos trabalhar especialmente com os músculos conhecidos como flexores e extensores. Se você é muito flexível, deve buscar exercícios de fortalecimento para evitar qualquer lesão.

Técnica – Ao aumentar a passada da corrida, o peso de seu corpo começará a cair sobre o calcanhar, o que pode provocar lesões. Alcançar a técnica adequada é primordial para não ter problemas com o corpo.

Abdômen – É a primeira parte do corpo a ser fortalecida para melhorar a técnica.

EXERCÍCIOS
Exercícios mais recomendados para manter o seu quadril forte e livre de lesões (devem ser feitos pelo menos quatro vezes por semana):

Elevação da pélvis– Deitado de costas para o chão, dobre as pernas e mantenha os pés alinhados na altura do quadril. Com os braços estendidos para os lados e as palmas da mão para baixo, você deve levantar o quadril sem tirar os calcanhares ou as mãos do chão, formando um ângulo de 45º. Mantendo o abdômen enrijecido, segure por 30 segundos e volte. Em seguida, descanse 30 segundos.

Elevação da pélvis levantando a perna – Repita o exercício anterior, mas, ao elevar o quadril, suba a sua perna, fazendo um ângulo de 90º durante 30 segundos. Alterne as pernas, com descanso de 30 segundos entre as séries. Repita cinco vezes.

Levantes braços e pernas opostos – Ponha-se na posição de engatinhar, levante a perna direita e o braço esquerdo. Mantenha o abdome enrijecido e respire. Continue na mesma posição por 15 segundos, alterando o lado oposto. Repita a série cinco vezes.