Treinamento de força x emagrecimento: o papel da musculação nas alterações metabólicas

03 de junho de 2013 ● POR Redação

A musculação assume cada vez mais importância em programas de intervenção direcionados a indivíduos com excesso de peso e/ou obesos.

O treinamento de força consiste basicamente em séries de exercícios com o objetivo de aumentar as capacidades dos músculos, auxiliando o praticante no ganho de resistência e massa muscular. Porém, muito além de apenas proporcionar um melhor condicionamento físico, o treinamento de força pode ser fundamental para as pessoas que visam o emagrecimento. O aumento da massa magra e o consequente aumento das taxas metabólicas de repouso, que repercutem decisivamente no equilíbrio energético diário dos praticantes, faz com que cada vez mais o trabalho de força seja indicado para esse tipo de objetivo. Segundo o doutor e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano, Charles Ricardo Lopes, também preparador físico do tenista Ricardo Mello e da tenista Joana Cortez, o treinamento de força não age no emagrecimento, mas sim, na alteração da composição corporal do atleta. “Ao realizar o treino de força, a musculatura se expõe à microtraumas. Durante o treino, se gasta ATP (energia que o corpo precisa para sobreviver), e após o exercício, é necessário regenerar os músculos, havendo um aumento no gasto de energia”, explica Charles, acrescentando que “o trabalho de força altera a taxa metabólica basal e de repouso, e naturalmente, há um aumento de gasto de energia que auxilia na alteração corporal do indivíduo”.

No entanto, a musculação parece apresentar um gasto calórico inferior ao de modalidades aeróbias com intensidades moderadas a altas. O gasto calórico no treinamento depende de diversas variáveis como volume, intensidade, velocidade de execução e intervalo de recuperação entre séries e exercícios. Segundo Charles “os níveis de ATP do grupo agudo não é muito grande se comparado com o treinamento aeróbio”. “Ao tratar de rompimento de tecido muscular, o treino de força possui maior eficácia. Porém, em termos metabólicos, como gasto de gordura e glicose, no aeróbio temos um maior índice de aproveitamento”, ressalta o preparador físico. De acordo com ele, o treinamento de força pode não ter um caráter metabólico durante o treino, mas na recuperação após romper os tecidos musculares, a atividade pode ser positiva com relação ao emagrecimento. 

A característica metabólica do treino de força é anaeróbia, tendo como principais combustíveis energéticos a fosfocreatina e o glicogênio muscular. A fosfocreatina, também conhecida como creatina fosfato ou PCr, é uma molécula de creatina fosforilada, que é um importante depósito de energia nos músculos. Já o glicogênio é um polissacárido (carboidrato) e a principal reserva energética nas células, encontrado principalmente no fígado e nos músculos. “O músculo não usa gordura como energia, e sim, a fosfocreatina e o glicogênio muscular”, explica Charles. “A grande vantagem do treino de força é ser possível preservar e até aumentar a massa muscular, diferente do aeróbio, que não me garante a preservação da massa magra. Na musculação você não perde peso, e sim, medidas!”, diz.

Alimentação e o treinamento de força

Além de se preocupar com os exercícios que serão realizados, é necessário que o atleta fique de olho na sua alimentação, que deve ser balanceada e diversificada. Segundo a Dra. Ana Luisa Vilela, nutróloga da clínica Slim Form (www.slimform.com.br), “uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada ajuda o atleta a garantir o máximo de energia, evitando assim que sua massa magra seja queimada durante o treino de força”. “Uma má alimentação no pré-treino pode causar cansaço e desestimular o atleta. Essa refeição deve ser feita entre 40 minutos e uma hora antes do treino, e deve conter de 30 a 40 gramas de proteínas de absorção mais lenta, sendo preferencial o consumo de ovos, frango e atum”, afirma Ana Luisa, explicando que “associar na alimentação carboidratos com baixo índice glicêmico é fundamental, pois os alimentos são digeridos de forma mais lenta e geram um fluxo constante de energia, que também aumenta o potencial de força”. Segundo ela, esse tipo de atleta deve preferir os cerais integrais como aveia e arroz, além de pão integral e batata doce.

“Vale ressaltar que comer de mais ou de menos também pode prejudicar o desempenho deste atleta, o ideal é que um profissional da área elabore um cardápio adequado à atividade, além de um exame de Bioimpedância”, aconselha. Já no pós-treino o organismo precisa repor o que foi perdido durante a atividade o quanto antes e tudo que for ingerido será absorvido rapidamente. Por isso, cuidado com o que se come! O importante é repor os estoques de glicogênio e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. No pós-treino, optar por carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão como pão branco, suco de frutas, carne magra, batata, macarrão, peito de frango, arroz branco, legumes, queijo branco, geleia e água de coco pode trazer melhores resultados.

Em treinos que perduram mais de 60 minutos, a nutróloga recomenda a ingestão de 30 a 60g de carboidrato por hora para não haver uma queda do rendimento, além de evitar fadiga e prevenir os sintomas da hipoglicemia. Portanto, é de suma importância o consumo de bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos. Outra opção é o carboidrato em pó diluído em água ou gel, que já vem pronto para consumo.

A alimentação faz parte do tripé que Charles acredita ser essencial para o emagrecimento. Segundo ele, o tripé é composto por alimentação balanceada, treinamento de força e treinamento aeróbio. “Apesar dos benefícios do trabalho de força, sozinho ele não faz milagre”, ressalta. De acordo com ele, qualquer pessoa pode começar um treinamento de força, desde que seja realizada uma avaliação física completa (parte funcional e morfológica). Se o objetivo é emagrecer, é necessário saber como está a composição corporal do praticante. Além disso, o preparador físico acentua que respeitar o repouso é essencial para melhores resultados no treinamento de força. Durante o descanso, a musculatura danificada se recupera e a taxa metabólica é alterada. Por isso, seja de 24h, 48h ou 72h, não importa! Respeite o repouso, tenha uma boa alimentação e intercale o treino para obter melhores resultados e perder aqueles quilinhos que estão incomodando com saúde e qualidade de vida!

Consultoria Técnica: Márcio Santos

Por Jornalismo Portal EF