2 sessões semanais de treinamento de força e/ou potência melhoram o desempenho de corridas de 2,4km a 10km, dizem estudos

13 de fevereiro de 2017 ● POR

AUTOR – Bruno Smirmaul e Leonardo Coelho Rabello de Lima
Atletas e treinadores de corridas de meio-fundo e fundo (provas a partir de 800m) estão constantemente em busca de melhores e mais eficientes métodos de treinamento para melhorar o desempenho. Pequenas melhorias podem ser a diferença entre o 1º e o 2º colocado, ou ainda entre estar ou não no pódio.
Na prova de 5000m das Olimpíadas Rio 2016, por exemplo, a diferença entre o medalhista de ouro Mo Farah (13:03.30) e o medalhista de prata Paul Chelimo (13:03.90) foi de apenas 6 décimos (0,07%). Ainda, a diferença entre ganhar a medalha de ouro e ficar em sexto colocado foi de menos de 4 segundos (?0,5%).
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Tradicionalmente, o treinamento para esses tipos de provas envolve corridas de longa distância/duração, em intensidades relativamente baixas, assim como a adição de tiros (sprints) em altas intensidades, normalmente no formato de treinamentos intervalados.
Por outro lado, a inclusão de sessões de exercícios de força e/ou potência nos treinamentos é uma prática bem mais rara na rotina dos corredores e, quando realizados, normalmente objetivam apenas a prevenção de lesões.
Porém, será que o treinamento de força e/ou potência muscular pode ser uma estratégia efetiva para melhorar o desempenho de corrida em provas de meio-fundo e fundo?
Dentro do nosso conhecimento, a última revisão sistemática (Yamamoto et al, 2008) que investigou o efeito do treinamento resistido (força e/ou potência) no desempenho de corrida em si, encontrou apenas 2 estudos (Paavolainen et al, 1999; Spurrs et al, 2003).
Porém, em uma busca detalhada, encontramos 7 estudos adicionais que foram publicados até o momento (Kelly et al, 2008; Berryman et al, 2010; Sedano et al, 2013; Ramirez-Campillo et al, 2014; Damasceno et al, 2015; Schumann et al, 2016; Karsten et al, 2016).
Assim, a tabela abaixo apresenta uma breve descrição dos grupos de corredores, dos treinamentos utilizados, assim como um resumo dos efeitos no desempenho de corrida nesses 9 estudos.
Vale ressaltar que, em todos os estudos, enquanto os grupos denominados “controle” continuaram com seus treinamentos usuais, os grupos experimentais adicionaram o treinamento resistido. Valores negativos de porcentagem indicam reduções no tempo de corrida.
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Em resumo, tanto os grupos de corredores recreacionais (Kelly et al, 2008; Berryman et al, 2010; Damasceno et al, 2015; Karsten et al, 2016), como os de alto nível (Paavolainen et al, 1999; Spurrs et al, 2003; Sedano et al, 2013; Ramirez-Campillo et al, 2014), melhoraram seus desempenhos (em corridas de 2,4km a 10km) quando adicionaram treinamentos de força, força-potência ou potência (pliometria) em comparação aos corredores que continuaram com os seus treinamentos usuais.
Enquanto 8 dos 9 estudos realizaram os treinamentos resistidos em sessões separadas ou anteriormente ao treinamento aeróbio, o único estudo que não demonstrou ganhos superiores no desempenho em relação ao grupo controle realizou o treinamento resistido sempre 10min após uma sessão de treinamento aeróbio (
Schumann et al, 2016). Tal abordagem foi realizada justamente para investigar um possível efeito de interferência do treinamento aeróbio sobre as adaptações neuromusculares.
De forma geral, enquanto os treinamentos de força envolveram exercícios como agachamento, semi-agachamento, afundo, leg press, extensão/flexão de joelho, flexão plantar, dentre outros, os treinamentos de potência (pliometria) envolveram drop jumps de caixas de 20, 40 e 60cm, squat jumps, split scissor jumps, double leg bounds, hurdle jumps, etc. A tabela abaixo apresenta, em detalhes, os treinamentos utilizados em cada um dos estudos:

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Apesar de apenas 9 estudos terem investigado o efeito do treinamento de força e/ou potência sobre o desempenho de corrida em si, a literatura científica sobre o efeito desse tipo de treinamento em diversos outros parâmetros relacionados com o desempenho de corrida é extensa. Diversas revisões de literatura, revisões sistemáticas e meta-análises já foram publicadas, identificando efeitos benéficos desse tipo de treinamento em parâmetros como a economia de corrida, rigidez muscular (ou rigidez músculo-tendínea), força explosiva (ou taxa de desenvolvimento de força), alteração no padrão de ativação de fibras musculares, resistência de potência muscular,  dentre outros (Beattie et al, 2014; Rønnestad e Mujika, 2014; Bazyler et al, 2015; Balsalobre-Fernández et al, 2016; Denadai et al, 2016; Lum, 2016). A figura abaixo ilustra as principais variáveis pelas quais o treinamento força e/ou potência resulta em melhorias no desempenho de corrida.


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Adaptado de Paavolainen et al (1999) e Beattie et al (2014)
Vale ressaltar que diversos aspectos ainda precisam ser melhores investigados para que recomendações mais específicas possam ser sugeridas em relação à adição do treinamento de força e/ou potência para corredores. Por exemplo, enquanto a realização de um treinamento de força/explosão realizado sempre 10 minutos após um treinamento aeróbio não demonstrou melhorias no desempenho (Schumann et al, 2016), não se sabe o efeito dos treinamentos realizados na ordem inversa.
Além disso, futuras informações sobre variáveis como volume, seleção de exercícios, proporção e periodização das capacidades força/potência, dentre outros, poderão aprimorar ainda mais a prescrição dos treinamentos.
Recomendações Baseadas em Evidências
1) Diversas evidências indicam que a inclusão de cerca de 2 sessões semanais de treinamento de força e/ou potência, realizados em uma sessão isolada, é uma estratégia efetiva para melhorar o desempenho de corridas de 2,4km a 10km, tanto em corredores de elite como em corredores recreacionais.
Bruno Smirmaul é doutor em atividade e saúde, professor universitário, fundador e autor principal do site “EFBE – Educação Física Baseada em Evidências”.
Leonardo Coelho Rabello de Lima é doutorando pela UNESP Rio Claro, pesquisador especialista em treinamento de força e economia de corrida.
Artigo original publicado no site efbe.com.br
REFERÊNCIAS
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Bazyler C, Abbott HA, Bellon CR, Taber CB, Stone MH. Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal. 2015 Apr:37(2):1–12. [link]
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Berryman N, Maurel D, Bosquet L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1818-25. [link]
Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. [link]
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Karsten B, Stevens L, Colpus M, Larumbe-Zabala E, Naclerio F. The Effects of a Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jan;11(1):80-5. [link]
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Lum D. Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength & Conditioning Journal. 2016 Jun;38(3):26–35. [link]
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Ramírez-Campillo R, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, Izquierdo M. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):97-104. [link]
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. [link]
Schumann M, Pelttari P, Doma K, Karavirta L, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Same-Session Combined Endurance and Strength Training in Recreational Endurance Runners. Int J Sports Med. 2016 Dec;37(14):1136-1143.[link]
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Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):2036-44. [link]