Você sabe o que é o exercício “isquiotibial nórdico”? Entenda como ele pode reduzir lesões posteriores da coxa

06 de março de 2017 ● POR

Lesões nos músculos posteriores da coxa (músculos isquiotibiais) são muito comuns, principalmente em esportes que envolvem sprints de corrida em alta intensidade, como atletismo, futebol, rugby, basquete, dentre diversos outros.
O grande impacto de tais lesões pode ser observado em um levantamento realizado de 2001 a 2014 em 36 times profissionais de futebol da UEFA, que revelou que aproximadamente 22% dos jogadores sofreram, a cada ano, pelo menos uma lesão nos músculos posteriores da coxa (
Ekstrand et al, 2016).

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É bem evidenciado que a maioria das lesões dos músculos posteriores da coxa ocorrem durante sprints de corrida em alta velocidade (Guex & Millet, 2013).
O principal momento de susceptibilidade parece ser a fase final do ciclo de corrida (?85% do ciclo de corrida) em que, além dos músculos posteriores da coxa realizarem uma ação excêntrica, eles sofrem grande estresse de alongamento, devido à combinação da flexão do quadril e extensão do joelho, conforme a figura abaixo (adaptado de
Guex & Millet, 2013).

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Ciclo de Corrida: começa quando um pé inicia o contato com o chão (0%) e termina quando o mesmo pé toca o chão novamente (100%). Assim, na figura acima, enquanto a perna direita está na fase final do ciclo de corrida (75, 80, 85, 90 e 95%), a perna esquerda está no início do ciclo (25, 30, 35, 40 e 45%).
Estresse de Alongamento: é determinado pela diferença entre o ângulo do quadril e o ângulo do joelho.
Nesse contexto, diversos estudos (van der Horst et al, 2015; Seagrave et al, 2014; Petersen et al, 2011; Arnason et al, 2008; Brooks et al, 2006; Gabbe et al, 2006) têm investigado os efeitos do treinamento excêntrico dos músculos posteriores da coxa, utilizando-se do exercício “isquiotibial nórdico” (nordic hamstring exercise).
O exercício “isquiotibial nórdico”, que é normalmente realizado em duplas, não requer nenhum equipamento especial e pode ser realizado praticamente em qualquer local (no próprio campo ou quadra, por exemplo). Sua realização tem início na posição ajoelhada, com o tronco e os joelhos alinhados.
Enquanto o parceiro pressiona os calcanhares ou pernas contra o chão, o indivíduo abaixa lentamente seu tronco na posição ereta. Quando a manutenção do tronco não for mais possível, os braços são utilizados para amortecer a queda e usados para a retomada da posição inicial, iniciando-se mais uma repetição, conforme a figura e o vídeo abaixo:

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Link para ver o vídeo: http://youtu.be/fND_LXnOL_0
Devido à dificuldade da realização do exercício “isquitiobial nórdico” em sua total amplitude de movimento, principalmente entre praticantes iniciantes, recomenda-se algum tipo de assistência na realização do exercício, como a utilização de cordas elásticas ou de uma bola suíça (ver figuras abaixo). Assim, o praticante será capaz de manter o tronco ereto até um maior ângulo de extensão de joelho, enfatizando a força excêntrica em ângulos mais próximos aos ângulos mais susceptíveis a lesões (Matthews et al, 2015).

Os resultados desses estudos têm demonstrado, consistentemente, que o treinamento excêntrico com o exercício “isquiotibial nórdico” é bastante efetivo em reduzir o número de lesões em atletas amadores e profissionais, com valores substanciais de redução da ocorrência de lesões nos músculos posteriores da coxa de aproximadamente 50-70% (van der Horst et al, 2015; Seagrave et al, 2014; Petersen et al, 2011; Arnason et al, 2008; Brooks et al, 2006; Gabbe et al, 2006). A tabela abaixo apresenta um resumo desses estudos:

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O programa de treinamento mais utilizado (van der Horst et al, 2015; Petersen et al, 2011; Arnason et al, 2008) consiste na realização de uma periodização progressiva com duração de 10 semanas (ver tabela abaixo), com ou sem continuidade em menor frequência ao longo do ano (ainda não é clara a diferença da efetividade do programa com ou sem a sua continuação). Recomenda-se que o programa tenha início junto ao período de pré-temporada, em que jogos competitivos não estejam acontecendo, devido ao período de adaptação ao treinamento com o exercício “isquiotibial nórdico” e provável ocorrência de dano muscular e dor muscular de início tardio.

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Vale ressaltar que lesões nos músculos posteriores da coxa (músculos isquiotibiais) representam apenas um dentre os diversos outros tipos de lesões que podem ser comuns em determinados esportes. Outros tipos de lesões e possíveis estratégias de prevenção serão temas de futuras publicações!
Recomendações baseadas em evidências
1) Lesões nos músculos posteriores da coxa (músculos isquiotibiais) são muito prevalentes em esportes que envolvem sprints de corrida em alta velocidade, como atletismo, futebol, basquete, rugby, etc.
2) O programa de treinamento excêntrico com o exercício “isquiotibial nórdico” (ver detalhes no texto) tem mostrado grande efetividade em reduzir a ocorrência dessas lesões.
Bruno Smirmaul é doutor em educação física pela UNESP Rio Claro e fundador do site Educação Física Baseada em Evidências (www.efbe.com.br).
Texto original publicado em: www.efbe.com.br
REFERÊNCIAS
Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):40-8. [link]
Brooks JH, Fuller CW, Kemp SP, Reddin DB. Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union. Am J Sports Med. 2006 Aug;34(8):1297-306. [link]
Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M. Hamstring injuries have increased by 4% annually in men’s professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. Br J Sports Med. 2016 Jan 8. pii: bjsports-2015-095359. [link]
Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football. J Sci Med Sport. 2006 May;9(1-2):103-9. [link]
Guex K, Millet GP. Conceptual framework for strengthening exercises to prevent hamstring strains. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1207-15. [link]
Matthews MJ, Jones P, Cohen D, Matthews H. The Assisted Nordic Hamstring Curl. Strength & Conditioning Journal. 2015 Feb;37(1):84-87.  [link]
Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303. [link]
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Seagrave RAI, Perez L, McQueeney S, Toby EB, Key V, Nelson JD. Preventive Effects of Eccentric Training on Acute Hamstring Muscle Injury in Professional Baseball. Orthop J Sports Med. 2014 Jun; 2(6): 2325967114535351. [link]
van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015 Jun;43(6):1316-23. [link]