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Periodização para o Personal Trainer

Postado por Humberto Barroso da Fonseca
Humberto Barroso da Fonseca
Graduado em Educação Física - Universidade Federal do Ceará; Especialista em Bas
Usuário está offline
em Domingo, 07 Outubro 2012 em Personal Trainer

Dividir o tempo em períodos foi sem dúvida uma das maiores invenções do homem, normalmente fazemos nossos planejamentos semanais, mensais, anuais e até mesmo para vários anos, na montagem da atividade física personalizada não poderia ser diferente.

As regras para periodização do treinamento foram desenvolvidas para esportes competitivos, com metas definidas em termos de competições. Na atividade física personalizada esses parâmetros não existem, o que dificulta a montagem de curvas de treinamento e por consequência a distribuição das cargas de trabalho ao longo do treinamento. Nos próximos parágrafos falarei um pouco a cerca da montagem das cargas de treinamento no treinamento personalizado, consideraremos apenas a parte do treinamento de força, por acreditar que a periodização aeróbia é mais simples.

O primeiro passo, para periodizar o treinamento de musculação para o personal trainer é identificar as cargas máximas dos exercícios, existem vários teste que podem ser utilizados, teste de carga máxima, teste de carga por repetição e teste de carga por repetição máxima, utilizarei o último por acreditar ser o mais aplicável ao dia-a-dia.

Esse teste pode ser encontrado no livro Musculação Teoria e Prática do professor Paulo Carnaval, o teste é simples, vou enumerar as ações para tornar mais didático a explicação.

1. Prescrever os exercícios, assim como as séries e repetições que serão realizadas;
2. Utilizar o “feeling” de professor para aplicação das cargas iniciais, que deverão ser ajustadas mais a frente;
3. Supondo que prescrevemos 3 x 12 para Supino Reto e nosso “feeling” estipulou uma carga de trabalho de 20 kg;
4. Ao final da última série, você irá solicitar que o aluno realize o número de repetições corretas e sem ajuda, que conseguir, se seu feeling tiver sido correto ele irá conseguir realizar apenas 12 repetições, se a carga estiver leve conseguirá realizar mais repetições;
5. Para facilitar vamos supor que ele tenha conseguido realizar corretamente 16 repetições.
6. Pegue o número de repetições realizadas (16) menos as repetições previstas. 16 – 12 = 4.
7. O aluno realizou 4 repetições a mais que a prevista, você utilizará esse número da seguinte forma: 1- Membros Superior: Dividir por 2 e acrescentar de Carga, 2- Membro Inferior: Aplicar número direto como incremento de carga e 3- Grandes alavancas: dividir por 4 e aplicar em carga.

Com a realização desse teste identificamos a CARGA MÁXIMA, para aquele número de repetições, ou seja, no nosso exemplo 22 kg seria a carga máxima para 12 repetições. Alguns protocolos sugerem um % de carga para determinado número de repetições, no entanto tal procedimento pode infringir um dos princípios do treinamento Desportivo, INTERDEPENDÊNCIA DE VOLUME INTENSIDADE, sofri na prática esse problema, quando reduzia a carga e por consequência elevava a repetição, o que parecia ser o certo no caso da interdependência, passei a notar através do feedback dos alunos que o treino que teoricamente era recuperativo, estressava mais que o treino pesado. A seguir explicaremos a utilização dos microciclos de treinamentos no treinamento personalizado.

As cargas constantes no microciclo podem ser utilizadas tanto nas repetições, quanto nas cargas de trabalho, as definições serão feitas de acordo com a fase do treinamento. Na fase básica as alterações serão realizadas no volume e na fase específica na intensidade.
Mostrarei agora o exemplo de uma semana de treino, utilizando um microciclo ordinário.

Vamos supor que estamos utilizando um treinamento dividido em A e B, o treino A será realizado na segunda quarta e sexta, aqui começa a primeira dificuldade de aplicar a periodização, precisaremos realizar uma adaptação das cargas, para que possamos ajustar isso nos dois treinos, então, considere a missão do microciclo, nesse caso 3 cargas fortes, utilize isso então para os 3 treinos da semana, consideraremos também que estamos em um ciclo básico, portanto trabalharemos com mudanças nas repetições e não nas cargas.

Montarei um treino seguindo os seguintes parâmetros:
Séries Máximas para Grupo Peitoral 8
Número de repetições máximas para hipertrofia 12
Exemplo:
8 x 12 = 96 repetições, ou seja, 70% disso equivale a 68 repetições aproximadamente.
Então:
Supino Reto 3 x 12 12 10
Voador 3 x 12 12 10
Percebam que as cargas de trabalho são modificadas de acordo com a porcentagem do microciclo. Lembre-se que a carga máxima para 12 repetições no caso do supino reto é de 22 kg, portanto deverá receber um acréscimo quando a série cair para 10.
Periodizar é o segredo do sucesso no trabalho de hipertrofia, treine bastante, verá que o resultado aparece muito mais rápido.
Até a próxima.

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Graduado em Educação Física - Universidade Federal do Ceará; Especialista em Bases nutricionais da Atividade Física – Universidade Veiga de Almeida – RJ; Mestrando em Cirurgia – Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Ceará; Coordenador Geral Acadêmico das Faculdades Nordeste; Membro do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região; Delegado Regional da FIEP – Ceará E-mail: humbertobarroso@gmail.com

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