Rotação – o movimento mais funcional da coluna vertebral

20 de março de 2013 ● POR Redação

As rotações são os movimentos mais funcionais do nosso tronco. Quase tudo que fazemos se origina de uma torção, uma espiral do tronco, que segue pelos membros para executar o gesto final.

Basta pensar, ou se mover, para se dar conta disso. Pegar qualquer coisa, andar, olhar minimamente para qualquer lado… rotação!

Desta forma é muito importante que no ambiente de Pilates possamos desenvolver com os alunos a prática consciente desta ação, ou seja, bem distribuí-la ao longo de toda a coluna vertebral, respeitando suas diferentes zonas.

A cervical é muito flexível, móvel, para as rotações. A região da torácica já é mais rígida pois cada vértebra recebe um par de costela que irão se fixar no esterno direta ou indiretamente. Desta forma ela tende a girar em bloco.

A lombar, pelo formato de suas vértebras e maneira de encaixar umas nas outras, não é muito favorável as rotações. Suas apófises se encontram cara a cara e isso limita seu movimento. A transição tóraco-lombar é bastante móvel e é, justamente, a que se associa com as inserções ósseas dos músculos oblíquos na parte anterior do tronco, nas costelas (grande parte está fixa na aponeurose anterior do reto).

Levando em conta essas considerações vamos pensar em algumas dicas práticas.

Prática

Para iniciar com tranqüilidade vamos sentar sobre algo mais alto como uma caixa, banco, cadeira, para que os ísquios fiquem bem apoiados, os flexores do quadril e isquiotibiais relaxados, coluna longa, cabeça leve como se fosse um balão nos levando para cima. Certifique-se de ter os pés firmes no solo com quadris, joelhos e segundos dedos dos pés alinhados.

Pouse suas mãos sobre as coxas, cotovelos flexionados, ombros relaxados. Inicie uma rotação suave da cabeça, direcionando pouco a pouco o olhar para um lado e para o outro com o mínimo de esforço: cabeça de cachorrinho (sabem, aquele que só mexe  a cabecinha bem solto..?). Pouco a pouco deixe seu olhar ir mais para trás e perceba que, naturalmente, a torácica começa a entrar no movimento.

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Note que as mãos podem empurrar/puxar gentilmente as coxas aonde se apóiam participando do movimento através da reverberação. Se giro para direita empurro a coxa direita com minha mão direita e, automaticamente, puxo a esquerda com a esquerda. Sempre de forma sutil.

Neste momento é muito importante que a cintura escapular e costelas comecem também a participar do movimento. Se as costelas estão conectadas nas vértebras e essas estão girando, as costelas e clavículas também irão girar. Dar-se conta disso facilita o movimento e o torna mais fluido. Imagine que você tem um olho também no esterno e deixe que ele queira também ir para onde os seus olhos estão mirando. Pense também em sua cintura escapular / clavículas como um todo, pousada sobre suas costelas como se você a tivesse vestido pela cabeça, como se fosse um guidon de bicicleta ou moto.

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ATENÇÃO: Não chegue no limite da rotação da cervical ou de qualquer parte da coluna para permitir a entrada das demais. Vamos girar a coluna como se, muito suave e gentilmente,  torcêssemos um pano. Uma bela imagem é inspirar no centro imaginando que o ar entra por toda a coluna e expirar enquanto gira como colocando o ar para fora através da coluna movido pela suave torção.

Vamos seguir em frente, nossa cervical e torácica já estão espiralando e a região tóraco-lombar já se apresenta dando continuidade ao movimento, pois não tem costelas associadas e torcem com facilidade.

Logo abaixo, entretanto, chegamos na região lombar, a parte mais “grossa” de nosso tronco, a parte com a estrutura mais forte de nossa coluna – e também a que recebe maior carga. A partir daí a coluna já irá enraizar na pelve na conexão do sacro com os ilíacos.

Comentamos acima que a lombar não tem uma boa estrutura para rotações, então quando chegarmos nessa região é importante permitirmos que “o vaso” gire junto com a planta e sua raiz. Como assim?

Deixe o movimento de rotação reverberar também pela sacro ilíaca e próximas articulações: coxo femurais! Não “trave” o movimento, deixe também a bacia / pelve participar criando espaço entre fêmur e pelve, permitindo a suave decoaptação entre esses ossos. Respire também nesse espaço.

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Nesse momento, além das mãos que empurram/ puxam, também os pés empurram o solo. Nesse caso se vou para direita, o pé esquerdo empurra ainda mais nessa intenção de crescimento espiralado.

Experimente inspirar no centro e expirar quando gira e , também ao contrário para verificar as diferentes sensações.

As camadas musculares presentes na rotação são complexas, mas procure lembrar que temos rotadores profundos que giram uma vértebra sobre a outra e, também, os grandes e finos oblíquos que, justamente, são bastante importantes nessa rotação do tronco como um todo.

Pense que sempre que giramos para um lado oblíquos interno e esterno funcionam em direções opostas e deslizam todo o tempo entre eles. Deixe essa sensação tomar conta do movimento: deslizam as vértebras entre si enquanto giramos e criamos espaços na coluna, deslizam os folhetos abdominais entre si gerando lubrificação entre as camadas musculares e massageando todos os órgãos.

Nas imagens instrutora Celina Leite que trabalha comigo em Imbassaí.