Até quanto você pode consumir de proteínas? Estudos explicam:

19 de dezembro de 2016 ● POR

A proteína alcançou um status de veneração no mundo dietético pelo sentido de auxílio direto no processo de construção muscular, enquanto impede o ganho do peso. Mas você pode obter muito de uma coisa boa?

Os prós de proteína que vêm em chocolate, morango, e biscoitos e sabores de creme são em geral fora pelo sabor que possuem, além de serem misturadas em smoothies, tornando possível consumir sem esforço proteína em quantidades que excedem as recomendações dietéticas. Uma bebida de proteína enlatada pode conter quase tanta proteína como um bife de oito onças, e barras de lanche ou um pequeno saco de chips de proteína pode embalar mais de macronutrientes do que uma omelete com três ovos.

Mas enquanto alguns nutricionistas têm incentivado a mania da proteína, um número de especialistas estão pedindo cautela. Eles apontam que os pós e suplementos de proteínas, que vêm de produtos animais como soro e caseína (subprodutos da fabricação de queijo) ou de plantas como soja, arroz, ervilha ou cânhamo, são uma invenção relativamente nova. A grande maioria dos americanos já obtém mais do que as quantidades diárias recomendadas de proteína de alimentos, dizem eles, e não há rigorosos estudos de longo prazo para nos dizer quanta proteína é demais.

“É uma experiência”, disse o Dr. John E. Swartzberg, presidente do conselho editorial da Universidade da Califórnia, Berkeley, Wellness Letter. “Ninguém pode dizer-lhe os efeitos a longo prazo, e é isso que me preocupa como um médico. Ninguém pode dizer o que os resultados vão ser nos corpos das pessoas 10 ou 15 anos mais tarde. ”

As pessoas precisam de proteína suficiente na dieta, porque fornecem indispensáveis aminoácidos que nossos corpos não podem sintetizar por conta própria. Juntos eles fornecem os blocos de construção essenciais usados para fazer e manter os músculos, ossos, pele e outros tecidos e uma matriz de hormônios vitais, além de enzimas.

Mas o adulto médio pode atingir a ingestão recomendada – 46 gramas de proteína por dia para as mulheres, e 56 gramas para os homens – por comer quantidades moderadas de alimentos ricos em proteínas como carne, peixe, produtos lácteos, feijão ou nozes todos os dias. Existem cerca de 44 gramas de proteína em um copo de frango picado, 20 gramas em uma xícara de tofu ou porção de iogurte grego e 18 gramas em uma xícara de lentilhas ou três ovos.

Os homens americanos já consomem quantidades muito maiores, com média de quase 100 gramas de proteína por dia, de acordo com uma análise de 2015 da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2007-2010. As diretrizes dietéticas revisadas para os americanos, liberadas em janeiro, advertiram que alguns povos, especialmente meninos adolescentes e homens adultos, devem “reduzir a entrada total de alimentos da proteína” e comer mais vegetais.

Entre os grupos que ficam aquém da ingestão de proteínas estão os adolescentes, que podem não comer corretamente, e as pessoas idosas, que correm o risco de perder massa muscular e cujo apetite frequentemente relaxa com a idade. Na verdade, muitos dos primeiros suplementos nutricionais, como Boost e Ensure, foram concebidos com os idosos e desnutridos em mente. (Atletas profissionais que trabalham muitas horas por dia também precisam aumentar a ingestão de proteínas consideravelmente, assim como as mulheres que estão grávidas ou amamentando.)

No entanto, o mercado de suplementos protéicos está crescendo entre os jovens e saudáveis, com vendas de varejo de nutrientes esportivos proteína em pó e outros produtos nos Estados Unidos projetados para chegar a US $ 9 bilhões até 2020, ante cerca de US $ 6,6 bilhões no ano passado, de acordo com a empresa de pesquisa Euromonitor International.

“As pessoas pensam que os carboidratos são o inimigo, a proteína é seu amigo”, disse Eleanor Dwyer, analista de pesquisa da empresa, e “que quaisquer preocupações com a saúde são exageradas”.

Especialistas observam, entretanto, que há apenas tanta proteína que o corpo pode usar. “O corpo só digere e absorve uma certa quantidade de proteína em cada refeição”, cerca de 20 a 40 gramas, disse Jim White, um dietista registrado e fisiologista do exercício que falou em nome da Academia de Nutrição e Dietética. “As pessoas pensam que se enchem de proteína, será uma bala mágica, seja para perda de peso ou para ficar em melhor forma e construir músculo – mas isso não está provando ser verdade”.

“Você pode comer 300 gramas de proteína por dia, mas isso não significa que você vai colocar mais músculo do que alguém que toma em 120 gramas por dia”, disse White. Enquanto isso, “você está se privando de outros macronutrientes que o corpo precisa, como grãos integrais, gorduras, frutas e legumes”.

Estudos a curto prazo sugerem que dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos podem promover a perda de peso e ajudar a preservar o músculo magro e que comer proteína ajuda a satisfazer a fome. Mas um pequeno estudo recente descobriu que as mulheres mais velhas que perderam peso em uma dieta rica em proteínas não experimentaram um dos benefícios importantes que geralmente seguem a perda de peso, uma melhora na sensibilidade à insulina, o que reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Estudos de grande população também sugerem uma associação entre a alta ingestão habitual de proteínas e o aumento do risco de diabetes.

Os médicos também têm preocupações sobre os efeitos a longo prazo da manutenção de uma dieta rica em proteínas. Estudos mostram que as dietas ricas em proteínas não preservam a massa muscular a longo prazo, e os médicos há muito tempo advertiram que uma dieta rica em proteínas pode levar a danos nos rins naqueles que portadores de doença renal silenciosa, colocando tensão extra sobre os rins. Até um em cada três americanos estão em risco de insuficiência renal devido à pressão arterial elevada ou diabetes, de acordo com a National Kidney Foundation.

Além disso, alguns investigadores preocupam-se que as propriedades do edifício do músculo que os consumidores procuram na proteína podem ser uma faca de dois gumes, talvez mesmo conduzindo a um risco aumentado do câncer.

“Um dos benefícios e preocupações sobre a alta ingestão de proteínas, especialmente proteína animal, é que tende a fazer as células se multiplicam mais rápido”, disse o Dr. Walter Willett, presidente do departamento de nutrição da Harvard T.H Chan Escola de Saúde Pública. “Isso é bom no início da vida, quando você é uma criança em crescimento. Mas, mais tarde, este é um dos processos fundamentais que aumentam o risco de câncer “.

Vários grandes estudos observacionais ligaram dietas ricas em proteínas com um aumento da incidência de câncer, doenças cardíacas e outros males. Um estudo liderado por Valter Longo, diretor do Longevity Institute da Universidade do Sul da Califórnia em Los Angeles, seguiu uma amostra representativa nacional de 6.381 adultos. Ele descobriu que aqueles que comiam uma dieta rica em proteínas entre as idades de 50 e 65 foram quatro vezes mais probabilidades de morrer de câncer do que aqueles que consumiram menos proteína.

Comendo grandes quantidades de proteína várias vezes ao dia, “você está gerando um ambiente muito novo que o corpo nunca viu antes”, disse o Dr. Longo, o fundador de uma empresa chamada L-Nutra que faz com que os alimentos para o envelhecimento saudável. “Mesmo se você voltasse a uma época em que as pessoas comiam muita carne, elas não teriam tido proteínas puras sendo alimentadas várias vezes ao dia”. Ele acrescentou que a maioria de nossos antepassados não viveram depois dos 50 anos.

Os céticos descartam essas preocupações como especulativas, dizendo que elas não são apoiadas por evidências adequadas. E alguns nutricionistas aconselham os adultos a consumir o dobro da proteína atualmente recomendada.

“Há uma distinção entre o que é absolutamente minimamente necessário e um nível de ingestão mais ideal”, disse Stuart M. Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, cuja pesquisa tem sido apoiada por grupos comerciais como o National Dairy Council E a associação nacional da carne de porco. Ele aconselha adultos a comer 30 a 40 gramas de proteína em cada refeição para ajudar a aliviar a perda de músculo que pode ocorrer com o envelhecimento.

Onde você começa a sua proteína também é importante. Os grupos de consumidores alertaram sobre a potencial contaminação de produtos protéicos, que são categorizados como suplementos dietéticos e regulados livremente. A Consumer Reports Test, fez um teste de 15 proteínas em pó e bebidas em 2010, por exemplo, encontrando arsênio, chumbo, cádmio e mercúrio em alguns dos produtos testados.

Duffy MacKay, vice-presidente sênior de assuntos científicos e regulatórios do Conselho para a Nutrição Responsável, um grupo industrial que representa os fabricantes de suplementos, demitiu as preocupações com substâncias tóxicas como “muita fumaça”.

“Estes são todos feitos de materiais derivados naturalmente que vêm de plantas e animais, e em qualquer material derivado naturalmente vai haver vestígios de produtos químicos ambientais”, disse MacKay.

Mas o Sr. White, como muitos nutricionistas, disse que recomendava comer alimentos integrais, ao invés de suplementos. Se você está procurando alternativas para aumentar o seu conteúdo de proteína smoothie, por exemplo, ele sugeriu alimentos ricos em proteínas como iogurte e manteiga de amendoim.

“Nada supera a verdadeira comida”, disse White. “Com muitos suplementos, você simplesmente não sabe exatamente o que você está recebendo.”

Matéria extraída do site do jornal norte-americano The New York Times