Três dicas para você que está começando os treinos de perna

22 de outubro de 2018 ● POR Nathalia Almeida

Apesar de os treinos de perna ser muitas vezes excluídos da planilha pelos homens, é fato que treinar os músculos de baixo são necessários e essenciais, não apenas para a saúde, mas também para ganhar massa muscular e favorecer o crescimento de outros músculos.

Geralmente indicado para ser revezado com o treino de braço, o treinamento das pernas pode ser trabalhado em um tempo de 40 minutos. É importante realizá-lo com eficiência para manter a qualidade e respeitar um intervalo de aproximadamente 48h entre as sessões de treinamento.

Na luta contra o sedentarismo, os treinos de perna auxiliam na melhora da qualidade de vida e diminui a fadiga para realizar atividades simples do dia-a-dia. “Com o passar dos anos, as pessoas diminuem o nível de atividade física e atualmente passam a maior parte do dia sentados”, afirma o professor Rodrigo Pereira. “Assim, por envolver grande quantidade de músculos, o treino aumenta o gasto energético e é excelente para enfatizar a diminuição do percentual de gordura”.

Para os treinos de perna, ele recomenda uma carga que consiga ser repetida de 10 a 12 vezes com pouco esforço. Nesse caso, durante as primeiras semanas, a carga de força deve estar em torno de 5 e 6.

Por trabalharem as partes inferiores, como os músculos das pernas, coxas e glúteos,os treinos de perna conseguem evitar desequilíbrios musculares. “Eles trabalham músculos como o gastrocnêmio, sóleo, tibial anterior, quadríceps e isquiotibias”, explica o professor.

Antes de realizar qualquer exercício, é recomendado um aquecimento que pode ser realizado de diversas formas. “Pode ser na esteira, bike ou outro aparelho que eleve a temperatura corporal, como o transport. Nesses casos, é ideal realizá-lo em torno de dez minutos com uma intensidade leve ou moderada”, explica Pereira. “Além disso, também é indicado diferentes alongamentos dos membros”.

Três dicas para quem quer começar os treinos de perna

Priorize exercícios multiarticulares

Por envolverem um número maior de grupamentos musculares, exercícios como o agachamento e o leg press conseguem evitar fadiga precoce.

Alterne membros superiores e membros inferiores na mesma sessão

Dessa forma, é possível descansar os músculos solicitados enquanto exercita outra parte do corpo.

Priorize a técnica da execução do movimento.

Trabalhe em toda a amplitude articular e depois aumente a carga. Além disso, enfatize os trabalhos dos músculos estabilizadores da coluna vertebral (abdominais e paravertebrias).

Os três principais exercícios dos treinos de perna

Apesar de terem tempos relativos, levando em consideração o nível de aptidão e o volume semanal de treinos, o professor separou três exercícios que devem fazer parte do seu treinamento. São eles:

Agachamento

O principal exercício para trabalhar as pernas tem ênfase nos músculos anteriores da coxa, os quadríceps. Além disso, o movimento completo solicita e treina os glúteos.

Terra

Um exercício básico da musculação, ele é realizado em todas as áreas do treinamento de força, como musculação, crossfit e funcional. Um dos benefícios do terra é que ele reproduz gestos das atividades de um dia-a-dia normal, como sentar na cadeira.

Stiff

O stiff trabalha as pernas e os glúteos, e consegue intensificar o desenvolvimento muscular e melhorar a performance nos treinos.

“Para todos esses exercícios, é recomendado de 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições para iniciantes”, conclui o professor.

*Fonte: Rodrigo Pereira, docente do curso de Educação Física da Universidade Metropolitana de Santos (Unimes).