Treinamento HIIT – A Ciência por trás dos treinos intervalados

26 de março de 2015 ● POR Redação

Um programa de exercícios é composto por variáveis pedagógicas e fisiológicas, que associadas, promovem adaptações morfológicas e funcionais na condição de saúde e no rendimento. As variáveis pedagógicas são caracterizadas pelos equipamentos e/ou implementos utilizandos em uma aula, enquanto que as variáveis fisiológicas refletem os ajustes cardiorrespiratórios, metabólicos e neuromusculares durante o exercício. Os ajustes fisiológicos estão associados a carga do exercício (CE), que é caracterizada pela relação da intensidade (I) e do volume (V) (CE= I x V). A intensidade de um exercício conceitua-se como a variável qualitativa e ao volume uma variável quantitativa da aula/treinamento. Na maioria dos programas de exercícios, a duração e a frequência (variáveis quantitativas) são definidas pelos praticantes, cabendo ao profissional de Educação Física, a definição da intensidade que melhor atenderá as necessidades e objetivos do aluno. Portanto, adotar critérios na definição da intensidade do exercício/treinamento significa potenciar a velocidade em que ocorrerão as adaptações cardiometabólcias e neuromusculares.

Nesse sentido, diferentes adaptações são observadas com a combinação entre a intensidade e o volume. As evidências científicas recentes demonstram que houve melhor entendimento da importância do treinamento em maior intensidade e de modelos intervalados nas adaptações cardiorrespiratórias e metabólicas, principalmente na evolução da potência aeróbica, aspectos bioenergéticos, bioquímicos e musculares. A comparação de estudos com diferentes intensidades sugerem que esforços com a mesma carga do exercício, mas com intensidades e volumes inversamente proporcionais, apresentam resultados diferentes. Por exemplo andar a 6 Km/h durante uma hora resulta em uma distância de 6 Km, enquanto que correr a 12 km/h por 30 minutos também resulta em uma distância percorrida de 6 Km, mas com adaptações diferentes. Neste caso, último caso, maior gasto calórico por minutos, maior consumo de oxigênio, maior demanda metabólica muscular e cardiovascular são observadas, sugerindo que o treinamento em alta intensidade tende a ser mais efetivo nas adaptações que esforços moderados (Balabinis et al 2003; Tanisho K, Hirakawa, 2009 e Macpherson et al 2011). Porém vale ressaltar que a avaliação física, torna-se necessária na prescrição do treinamento, considerando o limiar anaeróbico como ponto de controle da intensidade e sua extrapolação para a frequência cardíaca e mais recentemente na percepção de esforço.

Uma das principais vantagens dos High Intensity Interval Training (HIIT) pauta-se na maior eficácia com menos tempo de treinamento, tendo com ganhos similares ou maiores que treinamentos mais longos. Em estudo recente Giannali, et al, 2015, compararam o efeito de 8 semanas de treinamento intervalados de alta intensidade com os treinamentos convencionais em adultos e o impacto na aptidão física e gordura visceral. Os indivíduos foram submetidos a oito semanas de intervenção. No estudo, 23 participantes fizeram treinamento em academias 4 dias na semana e 16 participantes fizerem exercícios nas academias 2 vezes na semana na forma de HIIT. Foi mensurada a gordura visceral e adiposidade subcutânea com impedância bioelétrica e ressonância magnética nuclear, além da aptidão cardiorrespiratória, velocidade, força explosiva de membros inferiores e flexibilidade em testes de campo. Os resultados mostraram que os dois programas reduziram adiposidade visceral e subcutânea, força, flexibilidade e força de membros inferiores. Porém, a aptidão cardiorrespiratória apresentou maiores ganhos com o treinamento HIIT, assim como a maior redução da adiposidade visceral ocorreu no treino HIIT, demonstrado pela quantidade de gordura intra-abdominal, assim como pela redução da circunferência da região, levando os autores a concluírem que o treino HIIT é um método recomendável para pessoas que estejam efetivamente interessadas em ganhos mais rápidos que modelos tradicionais.

Em outro estudo, Peake et al (2014) compararam a resposta hormonal e metabólica de treinamento intervalado – alta intensidade com treinamento contínuo-moderado. Os autores avaliaram 10 indivíduos treinados com altas intensidades entre 81 e 70% VO2máx (equivalente a 90 e 82% FCmáx) e moderado (66% VO2máx, equivalente a 72% FCmáx). OS resultados demonstraram que o treinamento HIIT aumentou significativamente a glicose plasmática, lactato e levemente o ácido graxo sérico, além de 13 metabólitos. A concentração dos hormônios cortisol, GH e ACTH foram maiores no HIIT que esforço moderado. Por outro lado, a concentração de interleucinas e noradrenalina não foram diferentes entre as intensidades. Os autores ressaltam que a degradação de aminoácidos foi menor após o treino HIIT, indicando que efeito contrarregulador de hormônios anabólicos no HIIT comparado ao treinamento com intensidade moderada.

O treinamento intervalado e em alta intensidade parece contribuir efetivamente com a resposta metabólica-endócrina, como apresentado por Peake, et al (2014); na composição corporal como relatado por Naimo, et al (2014); na resposta endotelial e função cardiovascular como relatado por Grace, et al (2015) e na qualidade de vida em transplantados (Dall et al, 2013). Dentre os estudos relacionados à função muscular, destacamos os achados de Perry et al (2008), que conceituam HIIT como treinamento aeróbico com variação de esforços em alta e moderada intensidade e/ou esforço em intensidade máxima (all-out efforts). Nessas condições a capacidade muscular em oxidar carboidrato e ácido graxo livre não foram totalmente elucidadas, mas apresentam papel singular em programas de exercícios em se objetiva o emagrecimento e aumento de massa muscular. O protocolo de exercício e a resposta no perfil enzimático aeróbico foram analisados em 6 semanas de treinamento de alta intensidade em adultos destreinados. O treinamento consistia em 50 minutos com 10 sprints 90% da FCmáx em cicloergômento com 4 minutos de esforço e 2 minutos de intervalo a 60% da FCmáx, feito em três sessões semanais. Os autores avaliaram por biópsia muscular a resposta enzimática, encontrando aumento em 185 da enzima citocromo oxidase; 26% da citrato cintetase; 29% da beta-hidoxiacil-Coa; 26% da aspartato amino transferase e 21% da piruvato sintetase. Ainda encontrou aumento na FAT/CD36, FABPpm, GLUT 4 e MCT 1 (transportadores proteicos de gordura, glicose e lactato) entre 14% e 30% além do aumento no conteúdo total de glicogênio em 59%. As principais adaptações reportadas pelos autores estão na redução da glicogenólise e acúmulo de lactato prévio ao esforço Assim, os autores concluem que 6 semanas de treinamento de HIIT é um importante método no aumento da capacidade do músculo esquelético e aumentar a oxidação de ácido graxo e carboidrato.
Embora ainda todo o processo adaptativo relacionado ao treinamento HIIT não esteja totalmente elucidado, as evidências são bastante promissoras relação dose de esforço- tempo-resposta.

AYLTON FIGUEIRA JR.

Aylton é formado em Educação Física, pós-graduado em Fisiologia e Bioquímica do Exercício no Instituto de Medicina Esportiva Manuel Fajardo em Cuba; Mestre e Doutor pela UNICAMP.

Matéria publicada pelo site Fitness Brasil